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HIDRÁTATE ADECUADAMENTE (parte 2)

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En la edición anterior hablamos de la importancia que tiene hidratarse antes, durante y después de hacer ejercicio, sin embargo, saber elegir el tipo de bebida también es un factor clave para lograr una hidratación adecuada.

En primer lugar, procure evitar los refrescos y bebidas energéticas, pues no poseen los electrolitos (sodio, potasio y cloro) necesarios y pueden contener cafeína, que altera el sistema nervioso y tiene efectos diuréticos, contribuyendo así a la deshidratación. Incluso, el alto nivel de carbohidratos (azúcares) en estas bebidas inhibe la capacidad del organismo para transformar los lípidos (grasa) en energía, además de causar malestar gastrointestinal.

Antes de hacer ejercicio, lo que se recomienda ingerir es agua. Durante y después del mismo, el tipo de bebida depende de la duración e intensidad de la actividad. Si realiza ejercicio por una hora o menos a una intensidad media o baja, el agua es suficiente para reemplazar los fluidos perdidos.

Por otro lado, en ejercicios intensos y de larga duración, es conveniente ingerir bebidas deportivas, pues contienen electrolitos y una concentración de carbohidratos moderada (6%) que no sólo mejora el sabor de la bebida, también facilita la absorción de los electrolitos, mejora el rendimiento físico sin causar malestar, ayuda a retardar la fatiga y acelera la recuperación de los músculos.

No se debe caer en el error de confundir una bebida energizante con una bebida deportiva.
Revisa la etiqueta de ingredientes antes de adquirir cualquier producto y si tienes duda, una botella de agua siempre es la mejor opción.

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HIDRÁTATE ADECUADAMENTE

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El 65% de la composición corporal es agua. Contrario a lo que muchas personas piensan, sentir sed no es normal. La sed es el primer síntoma de deshidratación. Cuando experimentas sed ya estás deshidratado y los niveles de agua en el cuerpo se encuentran ya por debajo de lo normal.

Antes de hacer ejercicio procura tomar medio litro de agua 1 a 2 horas antes. Cuando una persona hace ejercicio deshidratado disminuye su rendimiento deportivo considerablemente: se pierde fuerza y resistencia, aumenta la temperatura corporal, se incrementa el riesgo de sufrir calambres y contracturas musculares y aparece la fatiga mucho más rápido que en una persona bien hidratada.

Durante el entrenamiento, debes tomar 2 a 3 tragos pequeños de agua cada 15 a 20 min para compensar la pérdida que se genera por la sudoración, de tal manera que no genere incomodidad en el estómago por el exceso de líquido ingerido. También cuida que el agua no esté ni muy caliente ni muy fría, pues enlentece la absorción del líquido.

En la hidratación post-ejercicio se recomienda que durante las 2 primeras horas después de realizado el ejercicio se ingieran 1.5 litros de agua por cada kilo perdido. De preferencia, se deben utilizar bebidas que contengan glucosa y electrolitos, para ayudar a la regeneración de los músculos así como a nivelar los índices de sodio y potasio que se perdieron por el sudor.

Sobre todo en época de calor es vital mantenerse hidratado tomando de 1.5 a 3 litros de agua a lo largo del día. Pero una persona que hace ejercicio también debe preocuparse por hidratarse antes, durante y después del mismo.

Definitivamente, una botella de agua debe ser igual de importante que los tenis para un deportista.

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CALIENTA, ESTIRA Y ENFRÍA !!!

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¿Eres de los que llegan a hacer ejercicio y empiezan dando su mejor esfuerzo? ¿O de los que terminan y se van corriendo porque se te hace tarde?

No tienes idea del daño que le estás haciendo a tus músculos, corazón y articulaciones!!!

Antes de hacer ejercicio, sin importar el deporte o la edad, es super importante realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento durante 5 a 10 minutos aproximadamente. Esto acondiciona al cuerpo para realizar movimientos diferentes y esfuerzos extras a los que no estamos acostumbrados en la vida diaria.

Realizar un calentamiento adecuado te ayudará a cansarte menos, rendir más en tu sesión de entrenamiento, que tus pulmones aprovechen mejor el oxigeno que inhalas, evitar tirones, desgarres y lesiones en articulaciones, así como shocks a nivel cardiovascular.

Por otro lado, al final de tus ejercicios también es importante incluir una sesión de enfriamiento que incluya ejercicios de baja intensidad y estiramientos más profundos. Con esto se mejora la circulación en general pero también ayuda a que el corazón retome su ritmo cardiaco normal paulatinamente, a desarrollar flexibilidad y a que tus músculos se relajen y se recuperen evitando que tu próximo entrenamiento no puedas desempeñarte adecuadamente por el dolor muscular.

Así que ya sabes !!! Programa dentro de tu sesión de entrenamiento 10 minutos para calentar y 10 para enfriar. Si tienes duda de qué movimientos realizar, pídele a tu entrenador que te sugiera una secuencia de ejercicios apropiados a tu tipo de entrenamiento.

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