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Ejercicios de bíceps para adultos y adultos mayores

arte web oct 19

La cuarentena ha provocado que sea complicado el volver a ganar músculo, es por eso que hoy proponemos una rutina para aumentar los bíceps, pues en esta etapa actual no existe un impedimento para seguir acudiendo al gimnasio.

Primero que nada debemos recordar que independientemente de la edad todo el ejercicio será efectivo si se sigue una dieta sana o que esté adecuada a tus objetivos.

Una forma de quemar grasa y generar músculo, es hacer el curl de araña de pie, pero puesto que muchas veces se presentan problemas en la espalda o en algunas partes del cuerpo que no siempre permitirán completar el ejercicio, nosotros recomendamos realizarlo con apoyo de un banco para aliviar la presión sin tener que dejar de ejercitarse.

Para ello, debemos ajustar el banco en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Posteriormente, hay que sentarse en él, colocando el pecho sobre un cojín. Los dedos de los pies deben pisar el suelo de forma cómoda mientras se aprietan los glúteos lo más fuerte posible. Lo más importante es no hundir la espalda y los hombros, levantando un poco el pecho del banco y juntar los omoplatos, lo que bloquea los hombros, la espalda media y la parte superior de la espalda en la posición correcta.

A medida que se levanta la pesa, mantenemos la posición mientras se aprietan los bíceps unos segundos, posteriormente debemos soltar lentamente y recuperar la postura inicial con el cuerpo hacia abajo para poder completar una repetición, sigue así hasta lograr como máximo 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Es importante no mover el codo hacia adelante o hacia atrás, al igual que la posición del hombro, pues esto hará que no se pueda completar de forma correcta este ejercicio. Te recomendamos acudir con tu entrenador de Alphatraining en Club Alpha, quien podrá acomodar tus rutinas y dietas dependiendo tu capacidad y objetivos, debido a que muchas veces el paso de la edad puede llegar a provocar algunas dificultades a la hora de ejecutar varios tipos de entrenamientos que aunque resulte aparentemente sencillo, nosotros sabemos que cada uno tiene su propia dificultad.

 

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Cómo estimar tu riesgo de enfermedad contra el COVID-19

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Está comprobado que los exámenes físicos anuales no reducen la morbilidad ni la mortalidad ya que a pesar de que si tengan una gran utilidad para conocer nuestro estado de salud, en estos mismos existen indicadores que no siempre son determinantes.

Ahora más que nunca, durante esta etapa donde vivimos entre el COVID-19, necesitamos intervenciones sobre nuestro estilo de vida y hábitos, como el ejercicio, descanso, manejo de estrés y una buena dieta que pueden hacer la diferencia en nuestras vidas. Nosotros recomendamos que aunque se sigan haciendo analíticas clásicas para reconocer problemas de salud, también se realicen test sencillos, tales como evaluar la velocidad de nuestra caminata, la fuerza de agarre y nuestra movilidad.

El realizar estos tests pueden predecir el riesgo de sufrir un problema de corazón o hasta cardiorrespiratorio que evite el contagio del COVID-19. A continuación te presentamos 4 pruebas para evaluar el riesgo de una posible enfermedad.

• Velocidad al caminar: Existen estudios que relacionan la velocidad al caminar con varios marcadores de nuestra salud. Caminar despacio se asocia con una mayor mortalidad a corto plazo y representa un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cardiorrespiratoria o cáncer, aunque también puede ayudar a predecir la salud del cerebro.
• Sentarse y levantarse del suelo: Realizar estas actividades mide la fuerza, movilidad y equilibrio. Lograr dichas actividades significa que el estado físico es óptimo, pero cada vez que tengas que apoyarte de la mano, codo o rodillas y perder el equilibrio, es una situación diferente. Su significado radica en la posibilidad de sufrir un accidente o caída.
• Fuerza de agarre: Las pruebas de agarre funcionan como predictores de enfermedades por cualquier causa. A mayor fuerza de agarre, menor será la probabilidad de enfermarse.
• Flexiones: La capacidad de hacer flexiones puede servir como medidor de salud. En una reciente investigación, se comprobó que quienes podían hacer más de 40 flexiones, veían reducido en un 96% el riesgo cardiorrespiratorio con quienes no alcanzaban la meta.

En Club Alpha contamos con clases de yoga, natación, fitness y más que pueden ayudar a mejorar los resultados de estos test presentados, además de que puedan prolongar una vida sana y sin enfermedades.

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Calentamientos para una buena rutina

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En esta ocasión te traemos una lista de 6 ejercicios para calentar antes de realizar cualquier actividad física. Estamos conscientes de la importancia que tiene el calentamiento; a pesar de ello, es probable que en algunas ocasiones te hayas saltado esta parte tan importante del entrenamiento que puede terminar en una lesión.

Muchos suelen reducir los minutos de sesión por falta de tiempo ya que según ellos, prefieren evitarlos por querer ir al grano, es decir, a la ejecución del entrenamiento intenso. Aunque lo cierto es que este hábito puede hacer que lleguemos a sufrir lesiones de gravedad como, por ejemplo, una rotura fibrilar.

Aspectos a tener en cuenta para calentar correctamente:

Resulta evidente que nuestro calentamiento nos dirá con el tiempo que tan bueno es, pero también debemos definir que tipo de ejercicios se realizarán dependiendo del deporte que vayamos a practicar: tenis, atletismo, fútbol, baloncesto, etc. No cabe duda de que cuanto más intensa sea la actividad, más tiempo debemos dedicar a calentar nuestros músculos. Por ejemplo, un corredor que está a punto de realizar una carrera de 10 kilómetros, deberá ejecutar un trote suave previo y algunos ejercicios de movilidad. Si por el contrario, solo piensa correr 5 kilómetros a ritmo suave, tan solo será necesario la ejecución de algunos ejercicios de preparación.

No olvides que si vas a entrenar en el exterior con temperaturas frías, deberás prestar atención al calentamiento ya que en este caso tu cuerpo necesitará estar aún más preparado y además, recomendamos también utilizar ropa térmica o una crema con efecto calor.

6 ejercicios para calentar: Los ejercicios que proponemos a continuación están diseñados para un entrenamiento de baja intensidad. Si necesitas un calentamiento más prolongado, puedes aumentar el tiempo de calentamiento y un trote de 15 a 20 minutos. Para algunas actividades concretas puedes insertar ejercicios más específicos.

Movilidad de tobillo: Rotamos cada tobillo durante unos 20 segundos y a continuación, realizamos el mismo movimiento hacia el otro sentido.

Rodillas: De pie, flexiona un poco las rodillas y coloca las manos sobre ellas. Haz leves movimientos hacia delante y hacia atrás.

Rotación de caderas: Colocamos las manos en las caderas y realizamos círculos con esta parte del cuerpo. Primero hacia un sentido y luego hacia el otro.

Giro de brazos: Gira ambos brazos hacia delante controlando el movimiento. A continuación, repite el ejercicio girándolos hacia atrás.

Cruce de brazos: Lleva los brazos hacia atrás de la espalda y, posteriormente, haz que se crucen por delante del pecho.

Cuello: Por último, realiza rotaciones suaves con el cuello.

Realiza estos 6 ejercicios para calentar antes de tus sesiones de entrenamiento y recuerda que para una mejor instrucción, podrás solicitar apoyo de tu asesor deportivo de Alphatraining.

 

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3 ejercicios básicos para tu rutina

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El día de hoy te traemos tres ejercicios para lograr desarrollar la masa muscular y quemar grasa, estos son fundamentales al momento de realizar una rutina de ejercicio para alcanzar un estado óptimo saludable que además, debemos agregarla a nuestra rutina diaria. Estas son, la plancha, las sentadillas y los burpees.

Los entrenamientos logran trabajar varios grupos musculares sin renunciar a la mejora de nuestro sistema cardiorrespiratorio ya que debido a la situación en la que nos encontramos actualmente, se recomiendan rutinas compuestas por ejercicios de fuerza y cardio que consecuentemente ayudarán a la pérdida de peso.

Sentadillas: Es un ejercicio imprescindible ya que ayudará a mantener la autonomía para realizar actividades comunes así como evitar lesiones articulares, pero también ayudará a tonificar los músculos del tren inferior y fomentará el equilibrio al trabajar los músculos estabilizadores.

Si has agregado la sentadillas a tu rutina diaria, algo que te recomendamos es que trates de agregar peso al realizar tus sentadillas para que sigas ganando masa muscular o puedes intentar cambiarte a las máquinas en caso de que tengas algún problema con tus articulaciones.

Plancha: Todos queremos empezar con un ejercicio que nos de como resultado tener unas abdominales vistosas y marcadas, pero la plancha no solamente ayuda a marcar las abdominales, sino que también trabaja el core compuesto por varios grupos musculares como las abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos que son fundamentales para la salud.

El trabajar la plancha facilitará la respiración al mejorar la higiene postural y ayudará a tener una mayor protección para los órganos internos, aunque si lo que deseas es aumentar la dificultad del ejercicio, te recomendamos acudir con tu entrenador de Alphatraining en Club Alpha, quien podrá acomodar tus rutinas y dietas dependiendo tu capacidad y objetivos.

Burpee: El burpee es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica con la finalidad de conocer y mejorar el acondicionamiento físico. Odiados por muchos pero imprescindibles para todos, pues estos ayudarán a reforzar la musculatura de los brazos pectorales, cuádriceps, isquiotibiales y el core.

Esta es la opción definitiva si lo que buscas es entrenar todo el cuerpo en poco tiempo, ya que mejorará la función cardiorrespiratoria y quemarás muchas calorías, aunque no debes dejar atrás los entrenamientos que te comentamos previamente, pues los tres siempre deberán estar en tu rutina de ejercicio a la hora de ir al gimnasio.

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Factores importantes para la pérdida de grasa en el organismo

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Si queremos ser personas sanas y perder peso, debemos esforzarnos por mantenernos en pie sobre varios factores y mentalizarnos de que podremos llegar al éxito.
Pero sin duda existen 3 factores importantes que equilibran la balanza a nuestro favor ya que representan hasta el 80% de la pérdida de peso, estos son el déficit calórico, ingerir suficiente proteína y el entrenamiento de fuerza, de estos vamos a hablar a continuación.

Déficit calórico: Esto se define como la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado a través de un mayor gasto de calorías de las ingeridas. Básicamente deberás comer menos de la cantidad que gastas para forzar al organismo a cubrir la diferencia con las reservas de grasa de tu cuerpo. Para lograrlo, deberás ingerir alimentos naturales y frescos, los cuales ayudarán a regular la saciedad, haciendo que comas menos sin darte cuenta.

Proteína: Quienes hacen ejercicio con regularidad necesitan ingerir una mayor cantidad de proteína de la normal, llegando hasta los 1.5 gramos por cada kilogramo, por lo que deberás tener en cuenta tu peso y hacer cálculos para saber la cantidad de ingesta, ya que además de aumentar la saciedad, mitiga la ralentización metabólica y la pérdida de masa muscular.

Entrenamiento de fuerza: El último gran factor para la pérdida de grasa corporal es el entrenamiento de fuerza, y lo decimos así porque muchas veces acostumbramos a realizar ejercicio donde no se involucre la fuerza y solo el ejercicio aeróbico. Este último factor ayudará a preservar la masa muscular e incluso se podrá ganar masa si te encuentras siguiendo los dos factores anteriores y tienes mucha grasa que perder. Puedes usar equipos para agilizar el proceso y con ayuda de un asesor, verás mejores resultados. Club Alpha ofrece asesoramiento deportivo especializado donde conocerás las mejores rutinas de gimnasio, clases fitness y recomendaciones nutricionales con Alphatraining.

Existen otros factores que tal vez no sean determinantes pero que sí son importantes en todo este proceso para la pérdida de grasa como:

• Macronutrientes
• Frecuencia de comida y ayuno
• Suplementos
• Descanso
• Entrenamiento cardiovascular
• Exposiciones al frío

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