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LOS MEJORES EJERCICIOS PARA PERDER PESO

articulo febrero

¿Conoces los ejercicios que ayudan a acelerar tu metabolismo? Te enseñamos los mejores ejercicios para perder peso en grasa y evitar el efecto rebote.
Los ejercicios aeróbicos te ayudan a aumentar resistencia y quemar grasa y los anaeróbicos que te ayudarán a activar tu metabolismo y tonificar tu cuerpo. Es importante combinar ambos tipos de ejercicio para tener mejores resultados.

Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos son:

  • Caminar
  • Correr
  • Natación
  • Ciclismo
  • Cardio
  • Aquarobics

Son ejercicios que se llevan acabo durante un periodo largo y regular lo que ejercita el sistema cardiovascular, esta actividad prolongada es lo que te ayuda a perder peso. Si realizas esta actividad por 20 minutos lograrás:
  • Reducir grasa corporal
  • Mejorar resistencia física
  • Mejorar circulación sanguínea
  • Aportas oxígeno a tus músculos
  • Aumenta volumen sanguíneo para eliminar toxinas

Algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos son:
  • Levantamiento de pesas
  • Abdominales
  • Sentadillas
  • Flexiones (lagartijas)
  • Carreras breves e intensas

Ejercicios de alta intensidad y poca duración. La cantidad de grasa utilizada como fuente de energía es mucho menor que en los ejercicios aeróbicos por lo que con ellos no lograras bajar de peso, pero te darán los siguientes beneficios:
  • Favorece incremento de masa muscular
  • Fortalece tus músculos
  • Acelera tu metabolismo
  • Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar tu peso

    Si tienes cualquier duda sobre este tema, o bien requieres mayor información, acude con tu asesor deportivo Alphatraining, él te guiará a través de un programa de entrenamiento basado en una valoración física y en tus gustos o preferencias deportivas. Además, nuestra nueva aplicación te permitirá llevar todo el seguimiento, recordatorios de citas, rutina en videos, horarios, análisis morfológico y más en tu celular. ¡Descárgala, es gratuita!

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PROTEGE TUS RODILLAS EN EL DEPORTE

articulo pagina enero

La rodilla es una de las partes del cuerpo que más preocupa a todos los deportistas porque sin cuidados y sin la precaución necesaria, podría causar una fuerte lesión al momento de entrenar, o bien con el trascurso del tiempo.

Es importante mencionar que las rodillas llevan toda la presión cuando practicas cualquier ejercicio, entrenamiento o una actividad como correr, caminar, subir escaleras, entre otros. Es una articulación propensa a lesionarse por su localización, está conformada por ligamentos, cartílagos y tendones que pueden dañarse con paso del tiempo si no se cuidan de la mejor manera.

Para evitar futuras lesiones y desgarres, es necesario fortalecer los músculos de las rodillas, esto es para que toda la tensión no caiga en ellas, si no que sean los músculos quien las reciba.

Una manera efectiva, utilizada y recomendada por profesionales, es flexionar las rodillas al momento de ejercitarse o estirarse así evitarás que toda la tensión se concentre en las mismas.

En el caso del levantamiento de pesas, al ser un deporte complejo en donde la rodilla trabaja mucho más la tensión de los ligamentos de las articulaciones, puesto que se genera mucha fuerza al momento de levantar tantos kilos, se recomienda el uso de una rodillera, puesto que es una herramienta efectiva para soportar o endurecer la rodilla.

Protege tus rodillas en el deporte y verás que las lesiones a futuro no serán graves, solo recuerda, que debes reforzar los músculos que están alrededor de tu rodilla empezando con ejercicios suaves y ligeros, luego empiezas a aumentar el peso, poco a poco, para que se vayan reforzando y no las sobrecargues hasta que estén completamente listas para aguantar un peso moderado.

La rodilla es una parte muy importante del cuerpo y sobre todo de las piernas, así que protege tus rodillas en el deporte y mantén una vida saludable con una buena alimentación para reforzar todas las articulaciones del cuerpo.

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ESTA NAVIDAD VIVE EL ESPIRITU FITNESS

imagen art web navidad

La Navidad y el año nuevo ya está aquí y con ella vuelve el pavo, el refresco, el ponche, los buñuelos, los mazapanes, los turrones y las cenas en familia y amigos. Y por más que te resistas, sabemos que en estas fechas es imposible no subir unos kilos de más.
Queremos que no te pase esto, sobre todo si este año te esforzaste mucho por adelgazar para mantenerte saludable.

Pues bien, ¡no te preocupes!, aquí te dejamos 10 consejos para evitar que tu cuerpo termine como el de Santa, y empezar el año nuevo más saludable.

1. Mantente en movimiento

Esto es algo que practicas todos los días con el ajetreo cotidiano, pero es muy importante durante las vacaciones. No te sientes en el sofá después de comer, puedes cambiarle las luces al árbol o aprovechar el día para salir a pasear con los amigos. De esta manera ayudarás al organismo a procesar mejor las comidas pesadas de estos días.

2. Dale tiempo a lo importante

Esta época es de muchos compromisos y celebración, pero también es importante no dejar de lado el ejercicio, incluso si solo tienes algunos minutos para entrenar debes ir por ello. Te proponemos hacer un entrenamiento de alta intensidad o un entrenamiento de calistenia durante 15 minutos, lo puedes realizar en tu casa y podrás obtener resultados excelentes.

3.Hidrátate cual reno

¿Sabías que a veces sentimos hambre cuando realmente nuestro cuerpo está sediento? Cuando quieras alcanzar ese turrón que sobró de anoche, toma un vaso de agua y tras un rato plantéate si realmente sigues teniendo hambre.

4.Papá Noel reparte todos los regalos en una sola noche, ¿y tú?

Si solo puedes entrenar un día a la semana, aprovecha el tiempo y hazlo de forma productiva. Realiza un entrenamiento de grandes grupos musculares, éstos consumirán más energía y las calorías adicionales que puedas ingerir a lo largo de la semana realmente irán hacia una buena causa: reparación y recuperación muscular.

5. Regálate antojos

Satisfaz tus apetitos de forma saludable. Debes aprovechar estas fechas para descargar tu mente del trabajo y del día a día. Existen muchas recetas deliciosamente sanas que pueden ayudar a satisfacer la tentación.

6. El carbón para los que se portan mal

Aprende a decir “no”. Realmente sólo tú sabes lo que has comido y cuándo lo has hecho, evitar caer en los excesos de las delicias navideñas te ayudará a construir un hábito sólido. A lo largo de la semana te sorprenderás de cuántas veces te has negado a satisfacer esos antojos y el pequeño gran esfuerzo que has realizado.

7. Frío, el clima perezoso

Sí, lo sabemos, es difícil despertarse por la mañana porque hace frío y también es complicado ir a correr por la noche porque es muy oscuro. Pero, si sigues diciéndote a ti mismo que hace frío y es oscuro no llegarás a ninguna parte. Crea motivaciones a tu medida: completa el entreno y cómete ese apetecible desayuno navideño, ve al gimnasio y estrena las mallas que Santa Claus te ha traído, sal a correr y mira qué luces de navidad hay.

8. La magia de la Navidad

Puedes permitirte disfrutar de tus platillos o postres favoritos, aquellos que quizás tienen más calorías. Recuerda consumirlos con medida y disfrutar de ellos, una recomendación es cocinarlos sin exceso de aceite ni sal, combínalos y crea un menú delicioso y más saludable.

9. Los nueve renos de Papá Noel

¿Tienes un grupo de amigos que entrena regularmente? No dejes que tus compañeros se relajen, no cedas cuando llegue el turrón. animo aprovecha estas fechas para entrenar con un look más navideño, Propón a tu grupo una cena fit después de nuestra jornada. Así cualquiera entrena en navidad, ¿verdad?

10. Regalos para ti

Si has estado trabajando a lo largo del año, no tienes de que preocuparte. Recuerda el concepto de “engordar”, puede que subas peso en la báscula, ¿pero… realmente es grasa? Probablemente sean kilos de retención y de impurezas que podrás perder fácilmente. Sigue estos consejos, pero sobre todo no te obsesiones en estas fechas. Debes relajarte y disfrutar de la magia de la navidad, éste será el mayor regalo. 
No te sientas mal si realmente has pecado, el cuerpo necesita satisfacer sus deseos para sentirse feliz. Aprovéchalo y tu autoestima se sentirá recompensado. Cuando llegue la regularidad, podrás rebajar los posibles excesos que hayas tenido. Siempre es mejor salir de esa mentalidad negativa, sé positiva, lo hecho está hecho, Pon creatividad en tus menús de navidad y adapta los entrenos. Ahorrar un poco de calorías adicionales o quemar un poco más siempre te ayudará a lo largo del proceso, pero no es crucial. Recuerda, no se trata de lo que haces en este momento, sino lo que haces a lo largo del año. ¡Los mejores resultados requieren tiempo!

¡Felices Fiestas!

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Evita una lesión deportiva

tips deportistas principiantes

El entrenamiento se encuentra en una delgada línea entre el crecimiento físico y la lesión. Aproximadamente ocho de cada diez adultos son deportistas solo “de fin de semana”, siendo más propensos a sufrir daño muscular y articular, desde contusiones hasta fracturas que retrasan el proceso de recuperación.

Cuando iniciamos la práctica del ejercicio, en muchas ocasiones el entusiasmo nos lleva a realizarlo sin la preparación y el conocimiento necesarios para evitar las lesiones. Una lesión es provocada por alguna de estas tres razones:

1. Hacer ejercicios muy intensos, por ejemplo, cuando se excede en el peso sin estar lo suficientemente preparado.

2. Una mala técnica durante la ejecución

3. No hacer ejercicios de calentamiento

Mientras en los dos primeros casos se puede provocar fracturas, roturas y desgarres, el tercero puede ser causa de tendinitis, compresiones agudas o fractura por estrés.

Existen dos tipos de lesiones deportivas:

Lesiones agudas: se caracterizan por ocurrir repentinamente durante la actividad física, presentando síntomas como dolor severo, inflamación, dificultad en el movimiento de la articulación lesionada, entre otros.

Lesiones crónicas: el dolor persiste por más de tres meses. Son las de mayor prevalencia entre hombres y mujeres de todas las edades, las cuales ocurren después de realizar algún deporte o determinada actividad por largo tiempo. Sus principales síntomas son: inflamación persistente y dolor, que incluso puede presentarse cuando se está en reposo.

Para evitar alguna lesión relacionada al entrenamiento en el gimnasio se deben seguir los siguientes consejos:

Elija un ejercicio con base a sus intereses, edad y constitución física. Si padece problemas como dolor de espalda crónico, dolor en las rodillas o en otras articulaciones, es importante que acuda antes al médico para descartar cualquier padecimiento que pudiera agravarse con la práctica del ejercicio contra resistencia.

Si siente mareos o cansancio extremo al realizar la práctica, suspéndela de inmediato y acuda al médico para conocer la causa. Recuerda que el dolor o el mareo son síntomas de un problema.

Evite hiperextensiones e hiperflexiones de todas las articulaciones. Por ejemplo, al realizar sentadillas no debe sobrepasar los 90 grados; en el press de banca, los codos tampoco deben rebasar este límite, al igual que en la fase positiva no debemos extender hasta los 180 grados. Cuidar el cuello. No hacer rotaciones completas de cuello ni ejercicios de mucho esfuerzo donde la cabeza no esté apoyada.

No curvar demasiado la zona lumbar. Al realizar abdominales, la subida no debe rebasar los 30 grados, pues a partir de ahí la zona lumbar es la que más sufre. Los ejercicios que incluyen rotaciones de rodillas deben estar muy controlados. Deben realizarse con poco peso y preferiblemente con la ayuda de alguien, con el fin de evitar lesiones en los meniscos y ligamentos.

Evitar la maniobra de Valsava, el contener la respiración cuando se realiza un esfuerzo no es recomendable debido a que aumenta mucho la presión intra abdominal e intra torácica, lo que incrementa la presión arterial.

Recientes investigaciones revelan que algunos síntomas dolorosos pueden estar relacionados con una deficiencia de vitaminas B1, B6 y B12, por lo que es importante que consulte con su médico o nutricionista si usted debe o no recibir suplementación.

Por otra parte, es importante destacar que, si usted sufre de una lesión, debe acudir al médico para un diagnostico eficaz y adecuado tratamiento, que en muchos casos es con terapia física. Si la lesión no se logra corregir completamente, es más factible que vuelva a aparecer.

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La importancia de la actividad física en el adulto mayor

articulo adulto mayor

La práctica de una actividad física es considerada el arma secreta para sentirse mejor, vivir más tiempo y desacelerar el proceso de envejecimiento.

Además, previene diabetes, enfermedades cardiovasculares y es parte del tratamiento de artritis, la ansiedad y la depresión, que comúnmente son problemas de salud que se presentan en los adultos mayores.

El ejercicio mejora la calidad de vida de esta población y les permite ser más independientes. Es importante destacar que para el adulto mayor, la actividad física consiste en actividades recreativas o de desplazamientos, como excursiones caminando o en bicicleta, tareas domésticas como la jardinería, juegos, deportes o ejercicios programados.

Existen cuatro tipos de ejercicios que son importantes en los adultos mayores:

Actividades de resistencia: caminar, nadar o andar en bicicleta desarrollan resistencia y mejoran la salud del corazón y el sistema circulatorio.

Ejercicios de fortalecimiento: desarrollan tejido muscular y reducen la pérdida del mismo, lo cual está relacionado con la edad.

Ejercicios para estirar los músculos: para mantener el cuerpo ágil y flexible.

Ejercicios de equilibrio: para reducir las posibilidades de sufrir una caída.

Conforme avanza la edad, muchos procesos metabólicos y físicos cambian, por lo cual, el adulto mayor debe modificar la intensidad, frecuencia y el tipo de ejercicio que realiza. La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que los adultos de 65 años en adelante dediquen 150 minutos semanales para realizar alguna actividad física. Esto de acuerdo a su estado físico y a las recomendaciones de un profesional.

Estos 150 minutos, se pueden lograr a base de intervalos de ejercicios de al menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana. Esto se conoce como acumulación.

Algunos beneficios que se obtienen de tener este hábito como parte del estilo de vida de esta población, tanto a nivel físico como a nivel mental son:

Fortalece el sistema cardiovascular e inmunológico.

Fortalece la masa muscular y el tejido óseo.

Reduce los niveles de depresión.

Mejora los hábitos de sueño.

Aumenta la autoestima y autocontrol.

Mejora las relaciones sociales.

Promueve y mejora las funciones cognitivas e intelectuales.

Disminuye la tasa de mortalidad.

También es importante que los adultos mayores puedan practicar el tipo de ejercicio que sea de su agrado para que se motiven a realizarlo con la frecuencia adecuada, destacando que el ejercicio puede aumentar de 1 a 2 años la esperanza de vida del adulto mayor.

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