Artículos

Calentamientos para una buena rutina

arte web oct 19

En esta ocasión te traemos una lista de 6 ejercicios para calentar antes de realizar cualquier actividad física. Estamos conscientes de la importancia que tiene el calentamiento; a pesar de ello, es probable que en algunas ocasiones te hayas saltado esta parte tan importante del entrenamiento que puede terminar en una lesión.

Muchos suelen reducir los minutos de sesión por falta de tiempo ya que según ellos, prefieren evitarlos por querer ir al grano, es decir, a la ejecución del entrenamiento intenso. Aunque lo cierto es que este hábito puede hacer que lleguemos a sufrir lesiones de gravedad como, por ejemplo, una rotura fibrilar.

Aspectos a tener en cuenta para calentar correctamente:

Resulta evidente que nuestro calentamiento nos dirá con el tiempo que tan bueno es, pero también debemos definir que tipo de ejercicios se realizarán dependiendo del deporte que vayamos a practicar: tenis, atletismo, fútbol, baloncesto, etc. No cabe duda de que cuanto más intensa sea la actividad, más tiempo debemos dedicar a calentar nuestros músculos. Por ejemplo, un corredor que está a punto de realizar una carrera de 10 kilómetros, deberá ejecutar un trote suave previo y algunos ejercicios de movilidad. Si por el contrario, solo piensa correr 5 kilómetros a ritmo suave, tan solo será necesario la ejecución de algunos ejercicios de preparación.

No olvides que si vas a entrenar en el exterior con temperaturas frías, deberás prestar atención al calentamiento ya que en este caso tu cuerpo necesitará estar aún más preparado y además, recomendamos también utilizar ropa térmica o una crema con efecto calor.

6 ejercicios para calentar: Los ejercicios que proponemos a continuación están diseñados para un entrenamiento de baja intensidad. Si necesitas un calentamiento más prolongado, puedes aumentar el tiempo de calentamiento y un trote de 15 a 20 minutos. Para algunas actividades concretas puedes insertar ejercicios más específicos.

Movilidad de tobillo: Rotamos cada tobillo durante unos 20 segundos y a continuación, realizamos el mismo movimiento hacia el otro sentido.

Rodillas: De pie, flexiona un poco las rodillas y coloca las manos sobre ellas. Haz leves movimientos hacia delante y hacia atrás.

Rotación de caderas: Colocamos las manos en las caderas y realizamos círculos con esta parte del cuerpo. Primero hacia un sentido y luego hacia el otro.

Giro de brazos: Gira ambos brazos hacia delante controlando el movimiento. A continuación, repite el ejercicio girándolos hacia atrás.

Cruce de brazos: Lleva los brazos hacia atrás de la espalda y, posteriormente, haz que se crucen por delante del pecho.

Cuello: Por último, realiza rotaciones suaves con el cuello.

Realiza estos 6 ejercicios para calentar antes de tus sesiones de entrenamiento y recuerda que para una mejor instrucción, podrás solicitar apoyo de tu asesor deportivo de Alphatraining.

 

Leer más...

Leer más...

3 ejercicios básicos para tu rutina

arte web oct 19

El día de hoy te traemos tres ejercicios para lograr desarrollar la masa muscular y quemar grasa, estos son fundamentales al momento de realizar una rutina de ejercicio para alcanzar un estado óptimo saludable que además, debemos agregarla a nuestra rutina diaria. Estas son, la plancha, las sentadillas y los burpees.

Los entrenamientos logran trabajar varios grupos musculares sin renunciar a la mejora de nuestro sistema cardiorrespiratorio ya que debido a la situación en la que nos encontramos actualmente, se recomiendan rutinas compuestas por ejercicios de fuerza y cardio que consecuentemente ayudarán a la pérdida de peso.

Sentadillas: Es un ejercicio imprescindible ya que ayudará a mantener la autonomía para realizar actividades comunes así como evitar lesiones articulares, pero también ayudará a tonificar los músculos del tren inferior y fomentará el equilibrio al trabajar los músculos estabilizadores.

Si has agregado la sentadillas a tu rutina diaria, algo que te recomendamos es que trates de agregar peso al realizar tus sentadillas para que sigas ganando masa muscular o puedes intentar cambiarte a las máquinas en caso de que tengas algún problema con tus articulaciones.

Plancha: Todos queremos empezar con un ejercicio que nos de como resultado tener unas abdominales vistosas y marcadas, pero la plancha no solamente ayuda a marcar las abdominales, sino que también trabaja el core compuesto por varios grupos musculares como las abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos que son fundamentales para la salud.

El trabajar la plancha facilitará la respiración al mejorar la higiene postural y ayudará a tener una mayor protección para los órganos internos, aunque si lo que deseas es aumentar la dificultad del ejercicio, te recomendamos acudir con tu entrenador de Alphatraining en Club Alpha, quien podrá acomodar tus rutinas y dietas dependiendo tu capacidad y objetivos.

Burpee: El burpee es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica con la finalidad de conocer y mejorar el acondicionamiento físico. Odiados por muchos pero imprescindibles para todos, pues estos ayudarán a reforzar la musculatura de los brazos pectorales, cuádriceps, isquiotibiales y el core.

Esta es la opción definitiva si lo que buscas es entrenar todo el cuerpo en poco tiempo, ya que mejorará la función cardiorrespiratoria y quemarás muchas calorías, aunque no debes dejar atrás los entrenamientos que te comentamos previamente, pues los tres siempre deberán estar en tu rutina de ejercicio a la hora de ir al gimnasio.

Leer más...

Leer más...

Factores importantes para la pérdida de grasa en el organismo

arte web oct 19

Si queremos ser personas sanas y perder peso, debemos esforzarnos por mantenernos en pie sobre varios factores y mentalizarnos de que podremos llegar al éxito.
Pero sin duda existen 3 factores importantes que equilibran la balanza a nuestro favor ya que representan hasta el 80% de la pérdida de peso, estos son el déficit calórico, ingerir suficiente proteína y el entrenamiento de fuerza, de estos vamos a hablar a continuación.

Déficit calórico: Esto se define como la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado a través de un mayor gasto de calorías de las ingeridas. Básicamente deberás comer menos de la cantidad que gastas para forzar al organismo a cubrir la diferencia con las reservas de grasa de tu cuerpo. Para lograrlo, deberás ingerir alimentos naturales y frescos, los cuales ayudarán a regular la saciedad, haciendo que comas menos sin darte cuenta.

Proteína: Quienes hacen ejercicio con regularidad necesitan ingerir una mayor cantidad de proteína de la normal, llegando hasta los 1.5 gramos por cada kilogramo, por lo que deberás tener en cuenta tu peso y hacer cálculos para saber la cantidad de ingesta, ya que además de aumentar la saciedad, mitiga la ralentización metabólica y la pérdida de masa muscular.

Entrenamiento de fuerza: El último gran factor para la pérdida de grasa corporal es el entrenamiento de fuerza, y lo decimos así porque muchas veces acostumbramos a realizar ejercicio donde no se involucre la fuerza y solo el ejercicio aeróbico. Este último factor ayudará a preservar la masa muscular e incluso se podrá ganar masa si te encuentras siguiendo los dos factores anteriores y tienes mucha grasa que perder. Puedes usar equipos para agilizar el proceso y con ayuda de un asesor, verás mejores resultados. Club Alpha ofrece asesoramiento deportivo especializado donde conocerás las mejores rutinas de gimnasio, clases fitness y recomendaciones nutricionales con Alphatraining.

Existen otros factores que tal vez no sean determinantes pero que sí son importantes en todo este proceso para la pérdida de grasa como:

• Macronutrientes
• Frecuencia de comida y ayuno
• Suplementos
• Descanso
• Entrenamiento cardiovascular
• Exposiciones al frío

Leer más...

Leer más...

Hacer deporte minimiza el riesgo de contraer COVID-19

arte web oct 19

De acuerdo a estudios recientes, la capacidad máxima de ejercicio determinada por una prueba de esfuerzo antes de la infección de COVID-19, se asocia con la probabilidad de hospitalización debido a dicho virus.

Es decir, entre mayor capacidad física tenga una persona, menor probabilidad tendrá de ser hospitalizada, esto puede suceder ya que las infecciones respiratorias como el COVID-19 suponen un mal funcionamiento del sistema cardiopulmonar, por lo que una mayor capacidad física refleja una mayor capacidad de que el cuerpo pueda responder mejor ante una agresión.
Sabemos que la condición física de cada persona deriva de la edad, enfermedades o genética, pero también es posible mejorar y adaptarse con ejercicios o actividades físicas que involucren movimiento, además, se puede mejorar el sistema inmunitario y el riesgo de infecciones respiratorias.
Es necesario controlar nuestras acciones y cuidar nuestra salud al mantenernos activos, ser preventivos sobre aquellos aspectos que puedan mejorar nuestro buen funcionamiento de nuestro organismo, ya que lo que hagamos se verá reflejado, sea positivo o negativo.
El estudio realizado por la Clínica Mayo manifiesta que el ejercicio físico, junto aspectos importantes como la dieta, descanso o manejo del estrés, puede ser decisivo y provocar que nos contagiemos de enfermedades y virus que nuestro cuerpo no pueda combatir, y aunque la actividad física no sea una vacuna contra el COVID-19, estamos seguros de que si funciona como un escudo que nos protegerá si somos constantes.

Club Alpha cuenta con un gran número de actividades donde se involucra la actividad física y el ejercicio al sistema cardiopulmonar, como atletismo, taekwondo, natación, clases fitness; además de ofrecer asesoramiento deportivo especializado donde conocerás las mejores rutinas de gimnasio, clases fitness y recomendaciones nutricionales con Alphatraining.

Leer más...

Leer más...

Cómo ganar masa muscular

arte web oct 19

Sabemos bien que hay ocasiones en las que comenzamos a hacer ejercicio para ganar masa muscular, pero con el paso del tiempo nos seguimos sintiendo iguales, nadie parece notar los cambios y empezamos a estancarnos. Es muy importante conocer cuál es la manera correcta para poder crecer los músculos del cuerpo, y es que existen ciertos ejercicios básicos que debemos incluir en nuestra rutina diaria para poder lograr el objetivo deseado. Hoy te traemos consejos para ganar masa muscular.

1.- Haz ejercicio de acuerdo a tu edad: Debes fijarte en la cantidad de esfuerzo físico que realizas, si eres joven y buscas la manera de ganar masa muscular haciendo mucho esfuerzo, tus músculos no soportarán la carga y tardarán en recuperarse. Te recomendamos adaptar ejercicios como repeticiones o cargas correspondientes a tu edad, igual si no eres tan joven, no debes hacer sufrir tus músculos más de la cuenta.

2.- Haz dieta y sé consistente: No debemos olvidar que, aunque hacer ejercicio es vital para ganar masa muscular, la dieta juega un papel mucho más importante, ya que sin esta misma no podrás lograr nada. Debes checar que lo que comes esté al nivel de las actividades físicas que haces

3.- Calidad antes que cantidad: Solemos pensar que entre más repeticiones o carga hagamos, será más beneficioso para nosotros, pero esto es incorrecto. Lo correcto es que nos mantengamos concentrados y sentir que nuestros músculos están trabajando correctamente, valdrá la pena, aunque nos tardemos más con nuestra rutina.

4.- Utiliza las máquinas: Si sientes que ciertos ejercicios te están costando más últimamente o sientes un mayor impacto en tus articulaciones, te recomendamos que lo mejor sea comenzar a utilizar máquinas, así seguirás con la rutina sin tanta presión en tu cuerpo.

5.- Busca un entrenador experto: pues él te ayudará a evitar hacer mal los ejercicios para no lesionarte, además, sabrá cuándo y cómo modificar las rutinas de ejercicios que estarás haciendo para ir evolucionando en el progreso. El entrenador será indispensable para poder lograr los 4 pasos anteriores, por lo que sugerimos comiences con este punto. En Club Alpha contamos con asesores deportivos especializados que te guiarán a través de un programa de entrenamiento basado en una valoración física y en tus gustos o preferencias deportivas, tomando en cuenta tu disponibilidad de horario para asistir al club.

Leer más...

Leer más...