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ENTRENAMIENTO POLIMÉTRICO

e polimetrico

Recuerda que el entrenamiento previo a una carrera es de gran importancia, a continuación te presentamos la siguiente rutina que te será de gran ayuda en la preparación para tu próxima carrera.


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 ejercicios polimetricos

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CONSEJOS PREVIOS A UNA CARRERA

previo a carrera

Los momentos precedentes a una competencia son de suma importancia, aquí te damos unos consejos que te serán muy útiles en tu preparación

Antes de dormir
La noche previa a la carrera no cenes demasiado, y antes de ir a dormir, te recomendamos tener listos tus tenis, playera con el número ya colocado, reloj y otros dispositivos que utilices para correr. También es importante prever cómo vas llegar a la salida, en qué te transportarás y cuánto tiempo requieres para llegar al lugar de la competencia.
Minutos antes de iniciar
Es esencial calentar por lo menos 15 minutos antes del disparo, la mejor manera de calentar es trotando ligeramente. Si no puedes o no quieres trotar, realiza movimientos giratorios de todas las articulaciones mayores del cuerpo, desde tobillos, rodillas, cadera, hombros, brazos y cuello para que tu cuerpo esté preparado lo mejor posible.
Al término de la carrera
Después de cruzar la meta, sigue caminando y no te detengas de inmediato, es importante que tu cuerpo se enfríe y recuperes poco a poco tu frecuencia cardiaca normal.
Una vez que te hayas recuperado, estira todos tus músculos y continúa hidratándote. Esto te ayudará a no tener dolores horas después de la carrera.

 

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¿Sabes cómo prepárate para una carrera de 5 km?

tip entrenamiento

Te compartimos una rutina de entrenamiento que te será muy útil.

Antes de comenzar debes tomar en cuenta que lo recomendable es hacer un calentamiento de 8 a 10 minutos, y al terminar tu práctica no olvides realizar de 10 a 15 minutos ejercicios de estiramiento.

 

SEMANA  LUNES  MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 1.6 km 3.2 km Descanso 3.2 km Descanso 4 km 15 min Trote o descanso
2 1.6 km 3.2 km Descanso 3.2 km Descanso 4.8 km 20 min Trote o descanso
3 1.6 km 3.2 km (Incluye 2 fácil y 1 iunclinación Descanso 4 km Descanso 5.6 km 25 min Trote o descanso
4 2.4 km 4 Km (Incluye 3 fácil y 1 inclinación) DEscanso 4 km Descanso 5.6 km 30 min Trote o descanso
5 2.4 km 4 Km (Incluye 3 fácil y 1 inclinación) Descanso 4 km Descanso 6.4 35 min Trote o descanso
6 1.6 km 4 km Descanso 3.2 km Descanso Descanso CARRERA 5 KM

 

 

 

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LO QUE TODO RUNNER DEBE SABER

tip carrera

Si te encanta correr y estas por participar en alguna carrera, estas tres recomendaciónes básicas te ayudarán a estar en óptima condición, evitar lesiones y disfrutar del recorrido.

1. Cuida tu alimentación antes de la carrera

Los dos días previos a la carrera deberán ser días altos en carbohidratos, aumentando el porcentaje de ellos en tu dieta, pero no las calorías en general.
Las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas, las verduras ricas en fécula y el pan son buenas fuentes de carbohidratos.
El día de la carrera trata de no desayunar cosas pesadas, difíciles de digerir y que la cantidad no sea la que regularmente acostumbras. Recomendamos jugo de tomate o jugos de frutas, un pan tostado con mermelada o un tazón chico de cereal con un plátano (4 horas antes de la carrera).

2. Evita usar tenis nuevos
Trata de No estrenar tenis el día de la carrera. El calzado deportivo es muy importante para el desempeño de un corredor, así que, si no has probado tus zapatos en algunos entrenamientos, incluyendo alguna carrera, no te arriesgues a una lesión o ampollas. ¡Ve a lo seguro con tus tenis usados y cómodos!

3. Como debes correr
El factor más importante que puedes controlar el día de la carrera es tu paso; es muy riesgoso contagiarte del entusiasmo de la gente, de la velocidad de otros corredores y lanzarte con todo al inicio.
El éxito en una carrera radica en saber administrar esfuerzo y energía: seguir una estrategia para correr.

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EL DEPORTE COMPETITIVO EN LA INFANCIA

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¿Qué tanta presión ejercemos sobre nuestros hijos en el deporte?

El deporte es una forma estupenda de que los niños se lo pasen bien, se mantengan en forma, mejoren sus habilidades y hagan amistades. Pero no todo es diversión y juego en la pista o el campo de juego. La presión por el éxito puede ser excesiva y también puede provocar mucha frustración y lágrimas.

En algunos casos es el mismo niño quien se impone esa presión deportiva. Algunos niños son perfeccionistas por naturaleza y son demasiado exigentes consigo mismos. Pero lo más frecuente es que la presión deportiva sea de carácter externo: los niños intentan satisfacer las exigencias de un padre, un entrenador u otra figura de autoridad y acaban teniendo la sensación de que ganar es la única forma de conseguir la aprobación del adulto a quien respetan.

En cualquier caso, el modo en que los niños aprenden a afrontar la presión deportiva —y el modo en que los adultos les enseñan a hacerlo— no solo repercute sobre su rendimiento y diversión en el deporte sino que puede tener un impacto duradero sobre cómo afrontar desafíos similares a lo largo de la vida..

Este tipo de estrés es positivo cuando proviene de participar en algo divertido y desafiante, nos llenamos de energía, nos anima y nos mantiene alerta, aportándonos una chispa saludable en las tareas que tenemos que afrontar. El estrés negativo llega cuando tenemos que afrontar una cantidad excesiva de exigencias no deseadas, afectado nuestra actitud y desempeño.

Es fácil para los padres detectar la diferencia entre si su hijo tiene un estrés positivo o negativo fijándose en las interacciones del niño durante el partido. Por ejemplo, ¿está su hijo concentrado y preparado para actuar o los nervios le impiden dar lo mejor de sí mismo? ¿Cómo encaja los errores? ¿Tiene un espíritu deportivo o si se le descontrolan fácilmente las emociones?

Pero lo importante es detectar el papel que usted y otros adultos de confianza desempeñan en el modo en que su hijo aborda las situaciones estresantes.

RECOMENDACIONES:

  • Anime a su hijo y demuéstrese entusiasta. Pero procure no ser tan ambicioso en cuanto a los logros de su hijo ni dramatizar ante sus errores.
  • Analice su comportamiento y lenguaje fuera del campo procurando hacer siempre comentarios positivos y críticas constructivas, incluso cuando pierdan.
  • Procure mantenerse al margen y permitirle a su hijo aprender por sí mismo el valor del trabajo en equipo, superar retos, controlar emociones y enorgullecerse de sus logros.
  • Hable con su hijo transmitiéndole que no lo juzgará ni despreciará por expresar lo que siente.
  • Pregúntele a su hijo si le gusta practicar el deporte elegido o si solo lo hace para complacerle a usted o a otra persona.
  • Verifique que el horario de su hijo le permita cumplir con todas sus responsabilidades y en caso contrario tomen las decisiones correspondientes de manera conjunta.
  • Respete las decisiones de su hijo y hágale caso cuando le diga que necesita romper una situación que le resulta estresante.

Los deportes permiten favorecer la autoestima, trabajar las habilidades sociales y desarrollar el sentido de comunidad. Pero muy independiente de que los niños formen parte del mejor equipo del país o simplemente jueguen al escondite los fines de semana, la clave está en que se diviertan.

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