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Cómo ganar masa muscular

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Sabemos bien que hay ocasiones en las que comenzamos a hacer ejercicio para ganar masa muscular, pero con el paso del tiempo nos seguimos sintiendo iguales, nadie parece notar los cambios y empezamos a estancarnos. Es muy importante conocer cuál es la manera correcta para poder crecer los músculos del cuerpo, y es que existen ciertos ejercicios básicos que debemos incluir en nuestra rutina diaria para poder lograr el objetivo deseado. Hoy te traemos consejos para ganar masa muscular.

1.- Haz ejercicio de acuerdo a tu edad: Debes fijarte en la cantidad de esfuerzo físico que realizas, si eres joven y buscas la manera de ganar masa muscular haciendo mucho esfuerzo, tus músculos no soportarán la carga y tardarán en recuperarse. Te recomendamos adaptar ejercicios como repeticiones o cargas correspondientes a tu edad, igual si no eres tan joven, no debes hacer sufrir tus músculos más de la cuenta.

2.- Haz dieta y sé consistente: No debemos olvidar que, aunque hacer ejercicio es vital para ganar masa muscular, la dieta juega un papel mucho más importante, ya que sin esta misma no podrás lograr nada. Debes checar que lo que comes esté al nivel de las actividades físicas que haces

3.- Calidad antes que cantidad: Solemos pensar que entre más repeticiones o carga hagamos, será más beneficioso para nosotros, pero esto es incorrecto. Lo correcto es que nos mantengamos concentrados y sentir que nuestros músculos están trabajando correctamente, valdrá la pena, aunque nos tardemos más con nuestra rutina.

4.- Utiliza las máquinas: Si sientes que ciertos ejercicios te están costando más últimamente o sientes un mayor impacto en tus articulaciones, te recomendamos que lo mejor sea comenzar a utilizar máquinas, así seguirás con la rutina sin tanta presión en tu cuerpo.

5.- Busca un entrenador experto: pues él te ayudará a evitar hacer mal los ejercicios para no lesionarte, además, sabrá cuándo y cómo modificar las rutinas de ejercicios que estarás haciendo para ir evolucionando en el progreso. El entrenador será indispensable para poder lograr los 4 pasos anteriores, por lo que sugerimos comiences con este punto. En Club Alpha contamos con asesores deportivos especializados que te guiarán a través de un programa de entrenamiento basado en una valoración física y en tus gustos o preferencias deportivas, tomando en cuenta tu disponibilidad de horario para asistir al club.

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yoga en tiempos de COVID-19

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El COVID-19 ha traído una sensación de incertidumbre afectando muchos aspectos de nuestras vidas y que consecuentemente ha generado estrés, ansiedad y depresión. El Yoga es la unión del cuerpo y la mente con la finalidad de llegar a un estado meditativo; es una práctica reflexiva que ofrece combatir todas esas sensaciones negativas que se encuentran en nuestro cuerpo.

En yoga se realizan ejercicios de respiración llamados «pranayama» que además de calmar la mente, limpian nuestros pulmones, mejoran la capacidad pulmonar, incrementando la capacidad respiratoria y oxigenando todo el organismo. Además, fortalece nuestro sistema inmunitario y la glándula timo, que alivia el estrés y la ansiedad.
A continuación te presentamos algunos beneficios de la práctica de Yoga:

 • Apoya en el estado físico, mejora la movilidad de personas que tengan limitaciones físicas y sobre todo mantiene un equilibrio mental. No hay que olvidar que realizar yoga con algún experto es indispensable, pues podemos lastimarnos al intentar ciertas poses.

 • Si lo que se busca es un espacio de calma, el yoga lo hará posible, ya que cuando se practica bien, dejamos de pensar en lo que nos rodea para pensar solamente en nosotros.

 • El yoga da lugar a hábitos saludables, ya sea para dormir mejor, comer mejor o tener buena digestión, pero sobre todo cambia la forma en que actuamos con los demás de una forma positiva.

 • Practicar yoga nos ayudará a aprender a respirar y a meditar para lograr una conciencia plena, debemos practicar la respiración profunda para relajar nuestro cuerpo. Debemos aprender a escuchar nuestro cuerpo.

• En Club Alpha contamos con Clases Teórico-Práctica sobre las posturas del Yoga en donde se profundiza sobre el movimiento y trabajo que tiene cada componente del cuerpo al realizar este tipo de ejercicio.

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¿Cuánto ejercicio debes hacer al día?

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Actualmente nos encontramos en una situación en la que se nos obliga a estar en casa la mayor parte del tiempo, el mundo se ha adaptado a trabajar, socializar, ejercitarse y muchas actividades más, desde casa. Es por eso que las nuevas Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios indican y recalcan que todas las personas, sin importar su edad o capacidades, pueden ser activas físicamente y aún con mayor hincapié, que cada movimiento cuenta.

Las nuevas recomendaciones recomiendan a todos los adultos, realizar por lo menos de 2 a 4 horas de actividad física aeróbica, ya sea de intensidad moderada o intensa cada semana, incluida toda persona que viva con enfermedades crónicas o cuenten con alguna discapacidad; mientras que a los niños y adolescentes se les recomienda realizar el mismo tipo de ejercicio, pero con un promedio de 60 minutos.

La OMS ha mostrado como uno de cada cuatro adultos y uno de cada cinco adolescentes no realizan actividades suficientes, lo cual podría costar millas de pesos a una familia por tener un familiar que haya enfermado debido a la falta de ejercicio.

Realizar actividades físicas no solo ayuda a mantener una buena figura, también previene y ayuda a manejar cardiopatías, diabetes tipo 2, el cáncer, además de reducir síntomas de depresión, ansiedad y mejorar la memoria.

“Cada movimiento cuenta, especialmente ahora que estamos haciendo frente a las limitaciones derivadas de la pandemia de COVID-19. Todos debemos movernos cada día, de forma segura y creativa ”, dijo el Director General de la OMS.

Sabemos que cualquier actividad física es beneficiosa, en Club Alpha  podrás realizar actividades de esfuerzo físico que ayudarán a tu cuerpo, además de tener atención personalizada para saber lo que es mejor para ti.

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Sana alimentación: Herramientas contra el COVID

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Tener una alimentación saludable siempre ha sido importante, pero en tiempo de Coronavirus cobra protagonismo pues las personas con enfermedades crónicas como: obesidad y diabetes y/o con un sistema inmunológico débil son mucho más vulnerables. Es importante el cambio de hábitos a rutinas más saludables y que tu motivación sea amor y bienestar hacia ti mismo.

Hábitos nuevos, nueva vida, nueva normalidad…
● Desinfecta tus artículos al llegar del supermercado
● Lava tus manos muy bien antes de comenzar a manipular tus alimentos
● Desinfecta los vegetales y cose muy bien las carnes

1. Planea tus comidas: Haz de 2 a 3 comidas al día más dos colaciones e incluye alimentos saludables: Granos enteros: (Frijoles, arroz, avena, amaranto, trigo), frutas, verduras y alimentos de origen animal bajos en grasa (pavo, pollo o pescado), cambia alimentos no saludables por unos similares pero que aporten una mejor nutrición. Ejemplo: Bebidas azucaradas por Té/ Agua con limón.

2. Disminuye el consumo de alimentos procesados: Durante el proceso industrial de estos alimentos disminuye la concentración de buenos nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes, consumirlos en exceso favorece el riesgo de sufrir enfermedades.Elige alimentos sin procesar pues contienen micro y macronutrientes necesarios para que tu cuerpo consiga la energía que necesita.

3. Consume alimentos que refuercen tu sistema inmunológico: Gran cantidad de alimentos saludables contienen nutrientes básicos para mantener nuestro organismo en perfecto estado, ayudan a mejorar la respuesta de nuestro cuerpo frente a diversas enfermedades. Algunos de los que podrías considerar son: Almendra (Vitamina E), Brócoli (Vitaminas A, C y E), Cítricos (Vitamina C), espinacas (Antioxidantes), entre muchos otros.

4. Elige asar, hornear, hervir o cocer al vapor en vez de freír: También evita usar manteca o mantequilla.

5. No hagas dietas y cambia tu estilo de vida: Enfócate en tomar decisiones inteligentes, nuestro cuerpo necesita de una alimentación completa, la elección de alimentos adecuados ricos en nutrientes con múltiples beneficios a nuestro cuerpo, además de que las dietas suelen ser restrictivas, lo que impide que sean sostenibles a largo plazo.

6. Come con calma: Este hábito nos ayuda a controlar las cantidades que consumimos, favorece el sistema digestivo y contribuye en el proceso de adelgazamiento pues nos permite ser más conscientes de nuestra alimentación.

Complementa con:
● Ejercicio físico
● Sueño reparador
● Meditación y evitar fuentes de estrés
Recuerda ser paciente contigo mismo, los hábitos se forman con tiempo y constancia. Encuentra más recomendaciones de alimentación saludable en la App Alpha Fit.

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5 Tips para retomar la actividad física después del confinamiento

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Estos meses de confinamiento han sido largos, probablemente tu rutina de ejercicio cambió o simplemente lo dejaste en pausa, nos encontramos en una nueva normalidad en nuestra vida cotidiana y si aún no te sientes muy seguro de volver a empezar, claro, con las medidas necesarias, te dejamos algunas recomendaciones:

1. Toma en cuenta que el ejercicio individual y en el exterior es de muy poco riesgo para ti y para los demás. Si regresaste al gimnasio asegúrate de que esté muy bien ventilado y cumpla con las reglas de seguridad necesarias.

Algunas de las normas que no podemos olvidar en el gimnasio son: Desinfectar las máquinas antes y después de utilizarlas para evitar la acumulación de virus y bacterias, usar guantes de entrenamiento en el uso de máquinas, pesas y mancuernas, usar cubrebocas y mantener una distancia de dos metros entre personas.

2.Si tu resistencia ha disminuido realiza ejercicio moderado y con cargas bajas, que tu avance sea progresivo evitará lesiones futuras.

Las sesiones de entrenamiento deben ser más cortas y de menor intensidad, necesitamos tiempo para que nuestro cuerpo se adapte a la nueva manera de trabajar.

3. Realiza ejercicios de estiramiento al inicio y final de cada uno de tus entrenamientos.

Antes de iniciar tu rutina recuerda realizar ejercicios de calentamiento sobre las partes del cuerpo que vas a trabajar, de este modo, lograremos adaptar nuestros músculos y articulaciones a la rutina que vamos a realizar.

Algo similar sucede con los estiramientos, mismos que debemos realizar al terminar nuestra rutina ya que ayuda a recuperar nuestros músculos y relajarlos después de la carga de entrenamiento.

4. Es importante conservar una dieta saludable y mantener las defensas del organismo altas para prevenir el contagio.

La alimentación es tan importante como mantenernos activos mediante el ejercicio, pues ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Los alimentos de origen vegetal como verduras, hortalizas, frutas, cereales y legumbres son los alimentos que contienen la mayor cantidad de vitaminas y minerales ideales para mantenernos saludables y fortalecer nuestro sistema inmune.

5. Mantén una adecuada hidratación durante tu actividad física.
La hidratación debe ser constante y realizarse antes, durante y después de realizar tu rutina, esto te ayudará a recuperar la pérdida de agua que tiene tu cuerpo a través del sudor y evitarás lesiones musculares pues tu rendimiento será el adecuado.

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