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La importancia de la actividad física en el adulto mayor

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La práctica de una actividad física es considerada el arma secreta para sentirse mejor, vivir más tiempo y desacelerar el proceso de envejecimiento.

Además, previene diabetes, enfermedades cardiovasculares y es parte del tratamiento de artritis, la ansiedad y la depresión, que comúnmente son problemas de salud que se presentan en los adultos mayores.

El ejercicio mejora la calidad de vida de esta población y les permite ser más independientes. Es importante destacar que para el adulto mayor, la actividad física consiste en actividades recreativas o de desplazamientos, como excursiones caminando o en bicicleta, tareas domésticas como la jardinería, juegos, deportes o ejercicios programados.

Existen cuatro tipos de ejercicios que son importantes en los adultos mayores:

Actividades de resistencia: caminar, nadar o andar en bicicleta desarrollan resistencia y mejoran la salud del corazón y el sistema circulatorio.

Ejercicios de fortalecimiento: desarrollan tejido muscular y reducen la pérdida del mismo, lo cual está relacionado con la edad.

Ejercicios para estirar los músculos: para mantener el cuerpo ágil y flexible.

Ejercicios de equilibrio: para reducir las posibilidades de sufrir una caída.

Conforme avanza la edad, muchos procesos metabólicos y físicos cambian, por lo cual, el adulto mayor debe modificar la intensidad, frecuencia y el tipo de ejercicio que realiza. La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que los adultos de 65 años en adelante dediquen 150 minutos semanales para realizar alguna actividad física. Esto de acuerdo a su estado físico y a las recomendaciones de un profesional.

Estos 150 minutos, se pueden lograr a base de intervalos de ejercicios de al menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana. Esto se conoce como acumulación.

Algunos beneficios que se obtienen de tener este hábito como parte del estilo de vida de esta población, tanto a nivel físico como a nivel mental son:

Fortalece el sistema cardiovascular e inmunológico.

Fortalece la masa muscular y el tejido óseo.

Reduce los niveles de depresión.

Mejora los hábitos de sueño.

Aumenta la autoestima y autocontrol.

Mejora las relaciones sociales.

Promueve y mejora las funciones cognitivas e intelectuales.

Disminuye la tasa de mortalidad.

También es importante que los adultos mayores puedan practicar el tipo de ejercicio que sea de su agrado para que se motiven a realizarlo con la frecuencia adecuada, destacando que el ejercicio puede aumentar de 1 a 2 años la esperanza de vida del adulto mayor.

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Tips para deportistas principiantes

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Si has decidido iniciar la práctica de algún deporte o realizar alguna actividad física, los siguientes consejos te serán muy útiles para tener un mejor desempeño y evitar lesiones.

1. Hidratación Es de suma importancia mantenerte hidratado antes, durante y después del ejercicio, de esta manera se evitarás que el organismo realice un esfuerzo extra. Procura ingerir líquidos frescos, pero no fríos, pues cortarás el deseo de beberlos por la diferencia de temperatura respecto a tu organismo.

2. Alimentación

La dieta es la base para cualquier deportista, incluso los que recién comienzan a entrenar. Si te ejercitas en ayunas, propiciarás las lesiones musculares e incluso podrías descompensarte. Por otra parte, practicar con el estómago lleno no solo disminuirá tu rendimiento por la sensación de estar satisfecho, sino que podría impulsarte a devolver la comida. Intenta llevar una dieta balanceada, e ingerir los alimentos aproximadamente dos horas antes de comenzar con la rutina de ejercicios.

3. Programa de entrenamiento

Es fundamental seguir un programa de entrenamiento que indique cuántas veces practicar el deporte o realizar tus rutinas. Lo recomendable es entrenar 3 veces por semana e ir cambiando gradualmente el tipo de entrenamiento para evitar estancarte, pues el cuerpo se adapta fácilmente y dejaría de producir un impacto significativo.

4. Calentamiento

Para entrenar es necesario entrar en calor durante 10 o 15 minutos. Los movimientos deberán ser generales suaves, lentos y repetitivos para preparar todas las zonas del cuerpo.

5. Trabajo muscular

Intenta trabajar hasta dos grupos musculares por día, por ejemplo, puedes dividirlos en pecho, espalda, brazos, piernas, abdomen y hombros. Una vez que hayas elegido dos, realiza hasta tres ejercicios por grupo muscular para asegurarte de tonificarlo adecuadamente. Recuerda que tanto brazos como piernas se subdividen para trabajar músculos localizados porque los ejercicios para cada uno son diferenciados.

6. Estiramiento

Para finalizar cualquier sesión de deporte o rutina el estiramiento es esencial, puesto que alivia los músculos, evita lesiones y minimiza dolores posteriores cuando el cuerpo se enfría. Lo ideal es dedicar 10 minutos de estiramiento a cada sesión de ejercicio que impliquen de 15 a 20 segundos por músculo trabajado y prioricen aquel más afectado por la rutina realizada.

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ENTRENAMIENTO POLIMÉTRICO

e polimetrico

Recuerda que el entrenamiento previo a una carrera es de gran importancia, a continuación te presentamos la siguiente rutina que te será de gran ayuda en la preparación para tu próxima carrera.


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 ejercicios polimetricos

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CONSEJOS PREVIOS A UNA CARRERA

previo a carrera

Los momentos precedentes a una competencia son de suma importancia, aquí te damos unos consejos que te serán muy útiles en tu preparación

Antes de dormir
La noche previa a la carrera no cenes demasiado, y antes de ir a dormir, te recomendamos tener listos tus tenis, playera con el número ya colocado, reloj y otros dispositivos que utilices para correr. También es importante prever cómo vas llegar a la salida, en qué te transportarás y cuánto tiempo requieres para llegar al lugar de la competencia.
Minutos antes de iniciar
Es esencial calentar por lo menos 15 minutos antes del disparo, la mejor manera de calentar es trotando ligeramente. Si no puedes o no quieres trotar, realiza movimientos giratorios de todas las articulaciones mayores del cuerpo, desde tobillos, rodillas, cadera, hombros, brazos y cuello para que tu cuerpo esté preparado lo mejor posible.
Al término de la carrera
Después de cruzar la meta, sigue caminando y no te detengas de inmediato, es importante que tu cuerpo se enfríe y recuperes poco a poco tu frecuencia cardiaca normal.
Una vez que te hayas recuperado, estira todos tus músculos y continúa hidratándote. Esto te ayudará a no tener dolores horas después de la carrera.

 

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