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Tips para deportistas principiantes

tips deportistas principiantes

Si has decidido iniciar la práctica de algún deporte o realizar alguna actividad física, los siguientes consejos te serán muy útiles para tener un mejor desempeño y evitar lesiones.

1. Hidratación Es de suma importancia mantenerte hidratado antes, durante y después del ejercicio, de esta manera se evitarás que el organismo realice un esfuerzo extra. Procura ingerir líquidos frescos, pero no fríos, pues cortarás el deseo de beberlos por la diferencia de temperatura respecto a tu organismo.

2. Alimentación

La dieta es la base para cualquier deportista, incluso los que recién comienzan a entrenar. Si te ejercitas en ayunas, propiciarás las lesiones musculares e incluso podrías descompensarte. Por otra parte, practicar con el estómago lleno no solo disminuirá tu rendimiento por la sensación de estar satisfecho, sino que podría impulsarte a devolver la comida. Intenta llevar una dieta balanceada, e ingerir los alimentos aproximadamente dos horas antes de comenzar con la rutina de ejercicios.

3. Programa de entrenamiento

Es fundamental seguir un programa de entrenamiento que indique cuántas veces practicar el deporte o realizar tus rutinas. Lo recomendable es entrenar 3 veces por semana e ir cambiando gradualmente el tipo de entrenamiento para evitar estancarte, pues el cuerpo se adapta fácilmente y dejaría de producir un impacto significativo.

4. Calentamiento

Para entrenar es necesario entrar en calor durante 10 o 15 minutos. Los movimientos deberán ser generales suaves, lentos y repetitivos para preparar todas las zonas del cuerpo.

5. Trabajo muscular

Intenta trabajar hasta dos grupos musculares por día, por ejemplo, puedes dividirlos en pecho, espalda, brazos, piernas, abdomen y hombros. Una vez que hayas elegido dos, realiza hasta tres ejercicios por grupo muscular para asegurarte de tonificarlo adecuadamente. Recuerda que tanto brazos como piernas se subdividen para trabajar músculos localizados porque los ejercicios para cada uno son diferenciados.

6. Estiramiento

Para finalizar cualquier sesión de deporte o rutina el estiramiento es esencial, puesto que alivia los músculos, evita lesiones y minimiza dolores posteriores cuando el cuerpo se enfría. Lo ideal es dedicar 10 minutos de estiramiento a cada sesión de ejercicio que impliquen de 15 a 20 segundos por músculo trabajado y prioricen aquel más afectado por la rutina realizada.

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ENTRENAMIENTO POLIMÉTRICO

e polimetrico

Recuerda que el entrenamiento previo a una carrera es de gran importancia, a continuación te presentamos la siguiente rutina que te será de gran ayuda en la preparación para tu próxima carrera.


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 ejercicios polimetricos

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CONSEJOS PREVIOS A UNA CARRERA

previo a carrera

Los momentos precedentes a una competencia son de suma importancia, aquí te damos unos consejos que te serán muy útiles en tu preparación

Antes de dormir
La noche previa a la carrera no cenes demasiado, y antes de ir a dormir, te recomendamos tener listos tus tenis, playera con el número ya colocado, reloj y otros dispositivos que utilices para correr. También es importante prever cómo vas llegar a la salida, en qué te transportarás y cuánto tiempo requieres para llegar al lugar de la competencia.
Minutos antes de iniciar
Es esencial calentar por lo menos 15 minutos antes del disparo, la mejor manera de calentar es trotando ligeramente. Si no puedes o no quieres trotar, realiza movimientos giratorios de todas las articulaciones mayores del cuerpo, desde tobillos, rodillas, cadera, hombros, brazos y cuello para que tu cuerpo esté preparado lo mejor posible.
Al término de la carrera
Después de cruzar la meta, sigue caminando y no te detengas de inmediato, es importante que tu cuerpo se enfríe y recuperes poco a poco tu frecuencia cardiaca normal.
Una vez que te hayas recuperado, estira todos tus músculos y continúa hidratándote. Esto te ayudará a no tener dolores horas después de la carrera.

 

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¿Sabes cómo prepárate para una carrera de 5 km?

tip entrenamiento

Te compartimos una rutina de entrenamiento que te será muy útil.

Antes de comenzar debes tomar en cuenta que lo recomendable es hacer un calentamiento de 8 a 10 minutos, y al terminar tu práctica no olvides realizar de 10 a 15 minutos ejercicios de estiramiento.

 

SEMANA  LUNES  MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 1.6 km 3.2 km Descanso 3.2 km Descanso 4 km 15 min Trote o descanso
2 1.6 km 3.2 km Descanso 3.2 km Descanso 4.8 km 20 min Trote o descanso
3 1.6 km 3.2 km (Incluye 2 fácil y 1 iunclinación Descanso 4 km Descanso 5.6 km 25 min Trote o descanso
4 2.4 km 4 Km (Incluye 3 fácil y 1 inclinación) DEscanso 4 km Descanso 5.6 km 30 min Trote o descanso
5 2.4 km 4 Km (Incluye 3 fácil y 1 inclinación) Descanso 4 km Descanso 6.4 35 min Trote o descanso
6 1.6 km 4 km Descanso 3.2 km Descanso Descanso CARRERA 5 KM

 

 

 

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