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Evita una lesión deportiva

tips deportistas principiantes

El entrenamiento se encuentra en una delgada línea entre el crecimiento físico y la lesión. Aproximadamente ocho de cada diez adultos son deportistas solo “de fin de semana”, siendo más propensos a sufrir daño muscular y articular, desde contusiones hasta fracturas que retrasan el proceso de recuperación.

Cuando iniciamos la práctica del ejercicio, en muchas ocasiones el entusiasmo nos lleva a realizarlo sin la preparación y el conocimiento necesarios para evitar las lesiones. Una lesión es provocada por alguna de estas tres razones:

1. Hacer ejercicios muy intensos, por ejemplo, cuando se excede en el peso sin estar lo suficientemente preparado.

2. Una mala técnica durante la ejecución

3. No hacer ejercicios de calentamiento

Mientras en los dos primeros casos se puede provocar fracturas, roturas y desgarres, el tercero puede ser causa de tendinitis, compresiones agudas o fractura por estrés.

Existen dos tipos de lesiones deportivas:

Lesiones agudas: se caracterizan por ocurrir repentinamente durante la actividad física, presentando síntomas como dolor severo, inflamación, dificultad en el movimiento de la articulación lesionada, entre otros.

Lesiones crónicas: el dolor persiste por más de tres meses. Son las de mayor prevalencia entre hombres y mujeres de todas las edades, las cuales ocurren después de realizar algún deporte o determinada actividad por largo tiempo. Sus principales síntomas son: inflamación persistente y dolor, que incluso puede presentarse cuando se está en reposo.

Para evitar alguna lesión relacionada al entrenamiento en el gimnasio se deben seguir los siguientes consejos:

Elija un ejercicio con base a sus intereses, edad y constitución física. Si padece problemas como dolor de espalda crónico, dolor en las rodillas o en otras articulaciones, es importante que acuda antes al médico para descartar cualquier padecimiento que pudiera agravarse con la práctica del ejercicio contra resistencia.

Si siente mareos o cansancio extremo al realizar la práctica, suspéndela de inmediato y acuda al médico para conocer la causa. Recuerda que el dolor o el mareo son síntomas de un problema.

Evite hiperextensiones e hiperflexiones de todas las articulaciones. Por ejemplo, al realizar sentadillas no debe sobrepasar los 90 grados; en el press de banca, los codos tampoco deben rebasar este límite, al igual que en la fase positiva no debemos extender hasta los 180 grados. Cuidar el cuello. No hacer rotaciones completas de cuello ni ejercicios de mucho esfuerzo donde la cabeza no esté apoyada.

No curvar demasiado la zona lumbar. Al realizar abdominales, la subida no debe rebasar los 30 grados, pues a partir de ahí la zona lumbar es la que más sufre. Los ejercicios que incluyen rotaciones de rodillas deben estar muy controlados. Deben realizarse con poco peso y preferiblemente con la ayuda de alguien, con el fin de evitar lesiones en los meniscos y ligamentos.

Evitar la maniobra de Valsava, el contener la respiración cuando se realiza un esfuerzo no es recomendable debido a que aumenta mucho la presión intra abdominal e intra torácica, lo que incrementa la presión arterial.

Recientes investigaciones revelan que algunos síntomas dolorosos pueden estar relacionados con una deficiencia de vitaminas B1, B6 y B12, por lo que es importante que consulte con su médico o nutricionista si usted debe o no recibir suplementación.

Por otra parte, es importante destacar que, si usted sufre de una lesión, debe acudir al médico para un diagnostico eficaz y adecuado tratamiento, que en muchos casos es con terapia física. Si la lesión no se logra corregir completamente, es más factible que vuelva a aparecer.

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La importancia de la actividad física en el adulto mayor

articulo adulto mayor

La práctica de una actividad física es considerada el arma secreta para sentirse mejor, vivir más tiempo y desacelerar el proceso de envejecimiento.

Además, previene diabetes, enfermedades cardiovasculares y es parte del tratamiento de artritis, la ansiedad y la depresión, que comúnmente son problemas de salud que se presentan en los adultos mayores.

El ejercicio mejora la calidad de vida de esta población y les permite ser más independientes. Es importante destacar que para el adulto mayor, la actividad física consiste en actividades recreativas o de desplazamientos, como excursiones caminando o en bicicleta, tareas domésticas como la jardinería, juegos, deportes o ejercicios programados.

Existen cuatro tipos de ejercicios que son importantes en los adultos mayores:

Actividades de resistencia: caminar, nadar o andar en bicicleta desarrollan resistencia y mejoran la salud del corazón y el sistema circulatorio.

Ejercicios de fortalecimiento: desarrollan tejido muscular y reducen la pérdida del mismo, lo cual está relacionado con la edad.

Ejercicios para estirar los músculos: para mantener el cuerpo ágil y flexible.

Ejercicios de equilibrio: para reducir las posibilidades de sufrir una caída.

Conforme avanza la edad, muchos procesos metabólicos y físicos cambian, por lo cual, el adulto mayor debe modificar la intensidad, frecuencia y el tipo de ejercicio que realiza. La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que los adultos de 65 años en adelante dediquen 150 minutos semanales para realizar alguna actividad física. Esto de acuerdo a su estado físico y a las recomendaciones de un profesional.

Estos 150 minutos, se pueden lograr a base de intervalos de ejercicios de al menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana. Esto se conoce como acumulación.

Algunos beneficios que se obtienen de tener este hábito como parte del estilo de vida de esta población, tanto a nivel físico como a nivel mental son:

Fortalece el sistema cardiovascular e inmunológico.

Fortalece la masa muscular y el tejido óseo.

Reduce los niveles de depresión.

Mejora los hábitos de sueño.

Aumenta la autoestima y autocontrol.

Mejora las relaciones sociales.

Promueve y mejora las funciones cognitivas e intelectuales.

Disminuye la tasa de mortalidad.

También es importante que los adultos mayores puedan practicar el tipo de ejercicio que sea de su agrado para que se motiven a realizarlo con la frecuencia adecuada, destacando que el ejercicio puede aumentar de 1 a 2 años la esperanza de vida del adulto mayor.

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Tips para deportistas principiantes

tips deportistas principiantes

Si has decidido iniciar la práctica de algún deporte o realizar alguna actividad física, los siguientes consejos te serán muy útiles para tener un mejor desempeño y evitar lesiones.

1. Hidratación Es de suma importancia mantenerte hidratado antes, durante y después del ejercicio, de esta manera se evitarás que el organismo realice un esfuerzo extra. Procura ingerir líquidos frescos, pero no fríos, pues cortarás el deseo de beberlos por la diferencia de temperatura respecto a tu organismo.

2. Alimentación

La dieta es la base para cualquier deportista, incluso los que recién comienzan a entrenar. Si te ejercitas en ayunas, propiciarás las lesiones musculares e incluso podrías descompensarte. Por otra parte, practicar con el estómago lleno no solo disminuirá tu rendimiento por la sensación de estar satisfecho, sino que podría impulsarte a devolver la comida. Intenta llevar una dieta balanceada, e ingerir los alimentos aproximadamente dos horas antes de comenzar con la rutina de ejercicios.

3. Programa de entrenamiento

Es fundamental seguir un programa de entrenamiento que indique cuántas veces practicar el deporte o realizar tus rutinas. Lo recomendable es entrenar 3 veces por semana e ir cambiando gradualmente el tipo de entrenamiento para evitar estancarte, pues el cuerpo se adapta fácilmente y dejaría de producir un impacto significativo.

4. Calentamiento

Para entrenar es necesario entrar en calor durante 10 o 15 minutos. Los movimientos deberán ser generales suaves, lentos y repetitivos para preparar todas las zonas del cuerpo.

5. Trabajo muscular

Intenta trabajar hasta dos grupos musculares por día, por ejemplo, puedes dividirlos en pecho, espalda, brazos, piernas, abdomen y hombros. Una vez que hayas elegido dos, realiza hasta tres ejercicios por grupo muscular para asegurarte de tonificarlo adecuadamente. Recuerda que tanto brazos como piernas se subdividen para trabajar músculos localizados porque los ejercicios para cada uno son diferenciados.

6. Estiramiento

Para finalizar cualquier sesión de deporte o rutina el estiramiento es esencial, puesto que alivia los músculos, evita lesiones y minimiza dolores posteriores cuando el cuerpo se enfría. Lo ideal es dedicar 10 minutos de estiramiento a cada sesión de ejercicio que impliquen de 15 a 20 segundos por músculo trabajado y prioricen aquel más afectado por la rutina realizada.

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ENTRENAMIENTO POLIMÉTRICO

e polimetrico

Recuerda que el entrenamiento previo a una carrera es de gran importancia, a continuación te presentamos la siguiente rutina que te será de gran ayuda en la preparación para tu próxima carrera.


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 ejercicios polimetricos

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